Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich zu einem der beliebtesten Fitness-Trends entwickelt – und das aus gutem Grund. HIIT ist kurz, intensiv und hocheffektiv. Besonders für Menschen mit wenig Zeit oder ohne Zugang zu einem Fitnessstudio ist HIIT ideal. In diesem Artikel erfährst du, wie du ohne Geräte, nur mit deinem Körpergewicht effektiv trainieren kannst – ganz bequem von Zuhause aus.
Was ist HIIT überhaupt?
HIIT steht für High-Intensity Interval Training. Es kombiniert kurze, explosive Trainingsphasen mit Pausen. Das Ziel: In möglichst kurzer Zeit maximale Trainingseffekte erzielen.
- Hoher Kalorienverbrauch
- Nachbrenneffekt (EPOC)
- Zeitersparnis
- Verbesserung von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit
Warum HIIT perfekt für Zuhause ist
HIIT benötigt weder Fitnessstudio noch Geräte. Alles, was du brauchst, ist dein Körper und etwas Platz.
| Vorteil | Erklärung |
|---|---|
| Flexibel | Training jederzeit möglich, ohne Anfahrt |
| Platzsparend | Nur 2×2 Meter freie Fläche nötig |
| Keine Geräte notwendig | Körpergewicht reicht völlig aus |
| Anpassbar | Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet |
Die besten HIIT-Übungen ohne Geräte
Jede Übung wird 40 Sekunden lang durchgeführt, gefolgt von 20 Sekunden Pause.
- Jumping Jacks: Ganzkörpererwärmung
- Mountain Climbers: Core und Ausdauer
- Squat Jumps: Beine und Po
- Push-ups: Brust und Arme
- Plank to Elbow: Rumpfstabilität
- Burpees: Ganzkörperübung
- High Knees: Schnelligkeit und Beine
- Russian Twists: Rumpfmuskulatur
Beispiel für ein 20-Minuten-HIIT-Workout
| Zeit | Übung |
|---|---|
| 00:00-00:40 | Jumping Jacks |
| 00:40-01:00 | Pause |
| 01:00-01:40 | Mountain Climbers |
| 01:40-02:00 | Pause |
| 02:00-02:40 | Squat Jumps |
| 02:40-03:00 | Pause |
| 03:00-03:40 | Push-ups |
| 03:40-04:00 | Pause |
| 04:00-04:40 | Plank to Elbow |
| 04:40-05:00 | Pause |
| 05:00-05:40 | Burpees |
| 05:40-06:00 | Pause |
| 06:00-06:40 | High Knees |
| 06:40-07:00 | Pause |
| 07:00-07:40 | Russian Twists |
| 07:40-08:00 | Pause |
Wiederhole den Ablauf für 2 oder 3 Runden.
FAQ: Häufige Fragen zu HIIT zu Hause
Ist HIIT für Anfänger geeignet?
Ja, mit einfacheren Übungen und kürzeren Intervallen kann jeder einsteigen.
Wie oft pro Woche?
2–4 Einheiten pro Woche sind ideal.
Welche Tools brauche ich?
Eine Trainingsmatte und eine Intervall-Timer-App – mehr nicht.
Typische Fehler vermeiden
- Immer aufwärmen (z. B. 5 Minuten Seilspringen)
- Technik vor Geschwindigkeit
- Regeneration nicht vergessen
- Auf Trinkpausen achten
Fazit: Schnell, effektiv, überall machbar
HIIT ist die perfekte Trainingsmethode für alle, die schnell Resultate sehen wollen, aber keine Zeit oder Lust auf Fitnessstudios haben. Mit nur 20 Minuten kannst du deinen Körper fordern, deine Ausdauer steigern und Fett verbrennen – ganz ohne Geräte und direkt in deinem Wohnzimmer.
Jetzt brauchst du nur noch eines: Anfangen!
